Alimentos ricos em magnésio: a lista para levar ao mercado
Antes de qualquer suplemento, vem o prato. O magnésio está em muitos alimentos do dia a dia, mas justamente nos que a rotina corrida mais deixa de lado. Esta é a lista para salvar e levar ao mercado.
Por que tanta gente come pouco magnésio
As melhores fontes de magnésio são sementes, castanhas, grãos integrais, leguminosas e folhas verde-escuras. Quando a rotina aperta, esses alimentos costumam dar lugar a refinados e industrializados, que perdem boa parte do mineral no processamento. Levantamentos do NIH mostram que uma parcela grande da população come menos magnésio do que o recomendado.
Quanto magnésio tem em cada alimento
| Alimento | Porção | Magnésio (aprox.) |
|---|---|---|
| Semente de abóbora torrada | 1 punhado (28 g) | 156 mg |
| Semente de chia | 2 colheres de sopa (28 g) | 111 mg |
| Amêndoas torradas | 1 punhado (28 g) | 80 mg |
| Espinafre cozido | ½ xícara | 78 mg |
| Castanha de caju | 1 punhado (28 g) | 74 mg |
| Chocolate 70% a 85% cacau | 28 g | cerca de 65 mg |
| Amendoim torrado | ¼ de xícara | 63 mg |
| Feijão-preto cozido | ½ xícara | 60 mg |
| Pasta de amendoim | 2 colheres de sopa | 49 mg |
| Batata assada com casca | 1 média pequena (100 g) | 43 mg |
| Arroz integral cozido | ½ xícara | 42 mg |
| Iogurte natural | 1 pote grande (225 g) | 42 mg |
| Aveia | 1 porção de mingau | cerca de 36 mg |
| Banana | 1 média | 32 mg |
| Abacate | ½ xícara em cubos | 22 mg |
Valores aproximados, com base nas tabelas do NIH e do Departamento de Agricultura dos EUA. Variam conforme a variedade e o preparo.
Um dia com mais magnésio no prato
- Café da manhã: mingau de aveia com banana e 1 colher de chia.
- Lanche da manhã: um punhado de castanha de caju ou amêndoas.
- Almoço: arroz integral, feijão-preto e uma porção de folhas verde-escuras refogadas.
- Lanche da tarde: iogurte natural com sementes de abóbora.
- Sobremesa: 2 quadradinhos de chocolate 70%.
Dicas para não perder magnésio
- Prefira integrais. O refino dos grãos remove boa parte do magnésio.
- Cozinhe com pouca água. Parte do mineral passa para a água do cozimento. No feijão, aproveite o caldo.
- Deixe sementes à vista. Um pote de sementes de abóbora na mesa resolve o lanche e soma magnésio sem esforço.
E quando a comida não fecha a conta?
Na vida real, nem todo dia tem mingau com chia e almoço com feijão e espinafre. O suplemento entra como complemento: soma ao que a alimentação já entrega, sem substituí-la.
O Nootrus Mag fornece 350 mg de magnésio por dose de 2 cápsulas, em seis formas diferentes. O magnésio auxilia no metabolismo energético e no funcionamento muscular.
Perguntas frequentes
Qual alimento tem mais magnésio?
Entre os alimentos comuns, a semente de abóbora é um dos campeões: cerca de 156 mg em um punhado de 28 g.
Banana é rica em magnésio?
A banana tem magnésio, cerca de 32 mg por unidade média, mas está longe de ser das maiores fontes. Sementes, castanhas e feijão têm bem mais.
Dá para conseguir todo o magnésio só com a alimentação?
Dá, com uma alimentação rica em sementes, castanhas, integrais, leguminosas e folhas verde-escuras. Quando a rotina não permite, o suplemento pode complementar.
Fontes