Quanto magnésio por dia? Como ler o rótulo sem cair em pegadinha
“Magnésio 1.000 mg” estampado na frente do pote. Parece muito, mas pode ser pouco. Saber ler o rótulo é o jeito mais rápido de não pagar caro por um suplemento que entrega menos do que parece.
Quanto magnésio um adulto precisa?
As referências variam um pouco conforme a fonte, mas giram em torno destes números para adultos:
| Referência | Valor | O que é |
|---|---|---|
| Homens adultos (NIH, EUA) | 400 a 420 mg/dia | Ingestão recomendada, somando alimentação e suplementos |
| Mulheres adultas (NIH, EUA) | 310 a 320 mg/dia | Ingestão recomendada, somando alimentação e suplementos |
| Valor diário de rótulo (Brasil) | 420 mg | Base usada no “%VD” das tabelas nutricionais |
| Limite em suplementos (Brasil) | 350 mg/dia | Máximo de magnésio que um suplemento pode fornecer por dia a adultos |
Repare que o limite de 350 mg vale só para o magnésio que vem de suplementos. O que vem da comida não entra nessa conta. E, segundo levantamentos do NIH, uma parte grande da população consome menos magnésio na alimentação do que o recomendado.
A pegadinha: peso do sal não é dose de magnésio
Quando um pote diz “Magnésio dimalato 1.000 mg”, ele está informando o peso do composto inteiro: magnésio mais ácido málico. Como só cerca de 15% desse composto é magnésio, essa porção entrega algo perto de 150 mg do mineral.
O mesmo vale para todas as formas:
- 1.000 mg de bisglicinato ≈ 140 mg de magnésio
- 1.000 mg de cloreto hidratado ≈ 120 mg de magnésio
- 1.000 mg de óxido ≈ 600 mg de magnésio
A frente do pote pode dizer qualquer coisa. Quem não mente é a tabela nutricional.
Passo a passo para ler o rótulo
- Ache a tabela nutricional. Ela fica no verso ou na lateral.
- Leia a porção. Ex.: “Porção: 2 cápsulas”. Tudo na tabela se refere a essa quantidade.
- Procure a linha “Magnésio”. É ali que está a quantidade real de mineral por porção, em mg.
- Olhe o %VD. 350 mg, por exemplo, aparece como 83% do valor diário de 420 mg.
- Confira a lista de ingredientes. Ela mostra quais formas de magnésio foram usadas, da maior para a menor quantidade.
Quando e como tomar
Não há horário obrigatório. Tomar o magnésio junto com uma refeição costuma melhorar a tolerância digestiva. O mais importante é a constância: o magnésio faz parte do básico do dia, então o melhor horário é aquele que você não esquece.
Cuidados que valem para qualquer suplemento de magnésio
- Não passe do limite. Doses altas de magnésio em suplemento podem soltar o intestino. É justamente por isso que existe o teto de 350 mg por dia.
- Doença renal: os rins controlam o magnésio do corpo. Quem tem doença renal deve falar com o médico antes de suplementar.
- Remédios: o magnésio pode atrapalhar a absorção de alguns antibióticos e de medicamentos para osteoporose quando tomados no mesmo horário. Se você usa remédios contínuos, pergunte ao seu médico ou farmacêutico sobre o intervalo ideal.
Na prática
O Nootrus Mag entrega 350 mg de magnésio por porção de 2 cápsulas, informados na tabela nutricional, e lista as seis formas usadas na fórmula. É a dose máxima permitida para suplementos, sem precisar de quatro ou seis cápsulas por dia.
Perguntas frequentes
Quantos mg de magnésio posso tomar por dia em suplemento?
No Brasil, o limite para suplementos é de 350 mg de magnésio por dia para adultos. Esse limite não inclui o magnésio que vem dos alimentos.
O que significa 83% VD no rótulo?
Significa que a porção fornece 83% do valor diário de referência de magnésio usado nos rótulos brasileiros, que é de 420 mg. 350 mg correspondem a 83% desse valor.
Magnésio solta o intestino?
Em doses altas, sim. O magnésio não absorvido retém água no intestino. Respeitar o limite diário e tomar junto com refeições costuma evitar o problema.
Fontes