Qual o melhor tipo de magnésio? As 6 formas comparadas
Existem dezenas de potes de magnésio na prateleira e quase todos prometem ser “o melhor”. A verdade é mais simples: cada forma tem uma vantagem e um limite. Entender essa troca é o que separa uma boa compra de um pote que não entrega o que você precisa.
A resposta curta
Não existe uma forma de magnésio que vença em tudo. Algumas são muito concentradas em magnésio, mas pouco solúveis. Outras são bem toleradas e “premium”, mas carregam pouco mineral por cápsula. Na hora de escolher, três perguntas resolvem quase tudo:
- Quanto magnésio de verdade chega por dose? O número que importa é o de magnésio na tabela nutricional, não o peso do sal impresso na frente do pote.
- Quantas formas diferentes a fórmula usa? Uma forma só aposta tudo em um único comportamento no organismo.
- Quantas cápsulas por dia são necessárias? Se precisa de quatro ou seis cápsulas para chegar a uma dose razoável, a rotina não dura.
Por que existem tantas formas de magnésio?
O magnésio é um mineral. Para virar suplemento, ele precisa estar ligado a outra molécula, formando um sal ou um quelato. É essa “molécula parceira” que dá nome à forma: óxido, cloreto, bisglicinato, malato e assim por diante.
A parceira muda três coisas: quanto do peso total é magnésio, como o composto se dissolve e como o estômago e o intestino toleram aquela forma. Por isso dois potes com “1.000 mg de magnésio” na frente podem entregar quantidades muito diferentes do mineral.
As 6 formas lado a lado
| Forma | Magnésio no composto* | O que a diferencia |
|---|---|---|
| Óxido | cerca de 60% | A mais concentrada. Pouco solúvel em água, mas permite doses altas em poucas cápsulas. |
| Carbonato | cerca de 28% | Reage com o ácido do estômago e se dissolve ali. Concentração intermediária. |
| Cloreto | cerca de 12% (forma hidratada) | Muito solúvel em água. Tradicional no uso popular do magnésio. |
| Malato | cerca de 15% | Magnésio ligado ao ácido málico, o mesmo presente naturalmente na maçã. |
| Bisglicinato | cerca de 14% | Quelato com o aminoácido glicina. Conhecido por ser suave para o estômago. |
| Taurato | cerca de 9% | Magnésio ligado à taurina. Raro em suplementos de prateleira. |
*Valores aproximados, calculados pela massa molecular de cada composto. Variam conforme o grau de hidratação da matéria-prima.
O dilema da prateleira: barato e concentrado ou caro e diluído
Repare na tabela: as formas mais “premium”, como bisglicinato e taurato, têm pouco magnésio por grama. Um pote só de bisglicinato que queira entregar 350 mg de magnésio precisaria de cerca de 2,5 gramas do composto por dia. Isso é muita cápsula.
No outro extremo, o óxido entrega muito magnésio em pouco espaço, mas estudos de laboratório mostram que ele se dissolve pouco e que uma fração menor é aproveitada em comparação com formas orgânicas. É por isso que tanta gente fica dividida: ou leva dose, ou leva “qualidade”.
A saída: combinar formas
Em vez de escolher um lado, uma fórmula pode reunir várias formas. O óxido garante a dose em poucas cápsulas, enquanto bisglicinato, malato e taurato trazem as formas orgânicas que o mercado valoriza. Cloreto e carbonato completam com sais de dissolução diferente.
Foi essa a lógica do Nootrus Mag: seis formas de magnésio na mesma cápsula, chegando a 350 mg de magnésio por dose de 2 cápsulas, que é o limite máximo diário permitido para magnésio em suplementos no Brasil para adultos.
Como conferir qualquer pote antes de comprar
- Vire o pote e procure a tabela nutricional. A linha “Magnésio” mostra quanto mineral existe por porção.
- Veja quantas cápsulas formam uma porção. 300 mg em 4 cápsulas é bem diferente de 300 mg em 2.
- Leia a lista de ingredientes. As formas aparecem em ordem decrescente de quantidade. Se a primeira é óxido, ele é a base da fórmula.
- Desconfie de “blend proprietário” sem quantidades e de promessas de efeito. Suplemento sério mostra o que tem dentro.
Para entender melhor como ler o rótulo, veja o artigo Quanto magnésio por dia?
Perguntas frequentes
Qual a forma de magnésio mais concentrada?
O óxido de magnésio, com cerca de 60% de magnésio na sua composição. Por isso ele aparece em fórmulas que querem entregar dose alta em poucas cápsulas.
Bisglicinato é melhor que óxido?
Depende do critério. O bisglicinato é conhecido por ser suave para o estômago, mas tem pouco magnésio por grama. O óxido é muito concentrado, mas menos solúvel. Combinar as duas formas é uma forma de aproveitar o melhor de cada uma.
Quanto magnésio um suplemento pode ter?
No Brasil, o limite máximo para magnésio em suplementos alimentares é de 350 mg por dia para adultos.
Fontes